3月13日（金）は「世界睡眠デー」。

この時期、「寝ても疲れが抜けない」「日中の眠気でパフォーマンスが落ちる」と感じる人が目立ちます。睡眠時間不足を原因にしがちですが、背景には回復できていない睡眠が積み重なる“隠れ睡眠負債”や睡眠中の呼吸の乱れが潜んでいる可能性があります。

株式会社スピックは、みいクリニック代々木 院長・三島千明医師監修のもと、春に増えやすい睡眠の質の低下の理由と見落とされやすい睡眠時無呼吸症候群について解説します。

春は「睡眠の質」が落ちやすい季節。その背景にあるのは

春は、「春眠暁を覚えず」という言葉があるように、眠気を感じやすい時期です。寒暖差や環境の変化が重なり、身体は思いのほかストレスにさらされています。

・朝晩と日中の気温差 ・新生活や人間関係の変化 ・花粉症による鼻づまり ・日照時間の変化

こうした要因の積み重ねにより、自律神経は想像以上に忙しく働いています。本来、夜になると副交感神経が優位になり、自然と眠りへ向かう流れが整います。しかし、日中の緊張や寒暖差の影響が残っていると、その切り替えがスムーズにいかず、眠りは浅くなりがちです。

三島医師は、「睡眠はスイッチでオン・オフできるものではありません。体温が下がり、自律神経が切り替わり、脳が“安心だ”と納得したときに訪れる“状態”です。春はそのバランスが崩れやすい季節です。」と指摘します。

また、 花粉症による鼻づまりは、口呼吸を誘発して気道が塞がりやすくなるほか、 睡眠中の酸素の取り込みを妨げることがあります。このように小さな変化が重なったとき、眠りの質は確実に影響を受けます。

“隠れ睡眠負債”とは？

本来「睡眠負債」とは、“慢性的な睡眠不足の積み重なった状態”を意味します。 しかし近年は、睡眠時間は足りているのに回復できていない状態の「睡眠負債」が注目されています。

眠っているつもりでも、深い眠りが十分に確保されていなければ、脳や身体の修復は十分に行われません。その結果、疲労は自覚しないまま少しずつ蓄積し、体調やパフォーマンスに影響を及ぼします。これが、“隠れ睡眠負債”と呼ばれるものです。

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』でも、「睡眠で休養が十分にとれているか」という質の視点が示され、時間だけでは測れない“回復実感”の重要性が指摘されています。

出典：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』

見落とされやすい「呼吸の質」

「眠っているつもりなのに回復しない」背景に、睡眠中の呼吸の乱れの問題が潜んでいる可能性があります。

三島医師は「日中の強い眠気やいびきがある場合は、睡眠時の無呼吸の問題を疑う必要があります。」と指摘します。

その代表的な疾患が、睡眠時無呼吸症候群（OSA）です。

睡眠時無呼吸症候群は決して珍しい病気ではなく、国内外の疫学研究では成人の約10～20％に何らかの睡眠時無呼吸がみられる可能性があると報告されています。軽症例を含めれば、気づかれないまま経過している人も少なくありません。

睡眠時無呼吸症候群（OSA）とは？

睡眠中に上気道が狭くなり、呼吸が停止または低下する状態が断続的に繰り返される疾患です。呼吸が止まると血中酸素が低下し、それを補うために脳が瞬間的に覚醒します。

本人は眠っているつもりでも、脳は何度も目覚めている状態。 こうした断片的な覚醒が積み重なることで、深い睡眠が確保できなくなり、“隠れ睡眠負債”を生む構造になっています。

無呼吸は単なるいびきの問題ではありません。特に日本人は下顎が小さい傾向にあり、肥満でなくても無呼吸が起こりやすいのが特徴です。 慢性的に続けば、高血圧や心不全、糖尿病などのリスクとも深く関係します。

女性に多い“見えにくい無呼吸”と更年期

睡眠時無呼吸症候群（OSA）は男性に多い病気というイメージがありますが、女性にも決して少なくありません。

ただし女性の場合、いびきが目立たないタイプや、呼吸停止よりも浅い呼吸が繰り返されるタイプなど症状の現れ方が異なることがあり、周囲も本人も気づきにくい傾向があります。

この“気づきにくい無呼吸”は、次のような一見別の不調として現れることがあります。

・朝の頭痛

・慢性的な疲労感

・抑うつ気分・不安

・入眠しにくい／眠りが浅い

こうした症状は更年期の不調と重なりやすく、「年齢のせい」「ホルモン変動のせい」と受け止められがちです。

三島医師は「年齢のせいと片付けられやすいですが、呼吸の問題が隠れていることもあります」と話します。

更年期は、女性ホルモンが大きく変動する時期で、プロゲステロン（呼吸を支える働きがあるとされるホルモン）の減少が気道の安定性に影響する可能性があります。さらに、加齢に伴う筋力の低下や体重変化が重なることで、気道が狭くなりやすくなります。そのため、40代以降でいびきや日中の眠気、朝の頭痛などの変化を感じる場合は、年齢のせいと決めつけず、睡眠の質、特に睡眠中の呼吸の状態を一度見直してみる価値があります。

睡眠は“医療の対象”として位置づけが進んでいる

睡眠は生活習慣の問題と捉えられがちですが、近年は医療として評価し、必要に応じて治療する領域へと位置づけが明確になりつつあります。

日本睡眠学会は、睡眠障害の診療を受けやすくするため、医療法上の標榜診療科に「睡眠障害」を追加できるよう厚生労働省に要望を提出しており、今後は「内科（睡眠障害）」などの表示が可能になる方向で議論が進んでいます。

夜間のいびきについては、「内科」、「耳鼻咽喉科（いびき外来）」や「循環器内科」で相談可能です。最近は、自宅で指先にセンサーをつけるだけの簡易検査（アプノモニター）で診断が可能です。

“どこに相談すればいいかわからない”を減らし、睡眠医療へのアクセスを分かりやすくするための動きです。睡眠の問題が社会的にも重要視されていることが、この取り組みからもわかります。

三島医師の睡眠アドバイス

❑ 今日からできる「眠りを整えるためのコツ」

まずは、自分の眠りを否定しないこと。睡眠は整えるものです。生活リズム、光、体温、呼吸を少しずつ整えていきましょう。

・朝の光を浴びて体内時計のリズムを整える

・朝食をとり、1日のリズムにスイッチを入れる

・就寝90分前のぬるめ入浴で、眠気を呼び込む体温リズムづくり

・寝る前はスマホや強い光を避け、脳を休ませる

・ストレッチやハーブティーなどで夜の刺激を減らし、気持ちをゆるめる

❏ 2週間続いたら、早めに相談

次のような状態が2週間以上続く場合や、日中の眠気が生活に支障をきたしている場合は、一度専門医に相談してください。睡眠は自己流で抱え込むものではなく、必要であれば評価・治療できる医療領域です。

・日中の強い眠気や仕事上のミス増加／居眠り

・起床時の頭痛・疲労感が取れない

・いびきや呼吸の乱れを家族・同僚に指摘される

・寝酒が増える／市販薬や自己流で改善しない

※特に、寝酒は筋肉を弛緩させ、無呼吸を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。

“時間”より「回復できたか」

春は変化の多い季節です。「世界睡眠デー」をきっかけに、睡眠時間の長さではなく“しっかり回復できているか”という視点で、自分の眠りを見直してみましょう。気づかないまま積み重なる“隠れ睡眠負債”は、放っておくと将来の健康に影響する可能性があります。だからこそ、早めに気づき、整え、必要であれば医療につなぐことが大切です。その小さな一歩が、明日のパフォーマンスと長期の健やかな毎日を支える土台になります。

プロフィール：三島 千明／「みいクリニック代々木」院長　 日本プライマリ・ケア連合学会 家庭医療専門医。総合診療医。産業医。

西洋医学に加え、東洋医学的アプローチやライフスタイル指導を組み合わせた「都会型地域医療」を実践。クリニックでは小児から高齢の方まで幅広い世代のかかりつけ医としての都会型地域医療を行うほか、CBD専門外来を設け、睡眠の悩みなどへの活用法のアドバイスも行っている。

SPICについて

株式会社スピック（SPIC）は、「未来の健康を、つくる。」を目指し、個々の「健康スタイル」の確立をサポートするため、提携クリニック・ジム・サロンを持ち、会員のためのパーソナルなサービスを提供。吸収率にこだわって開発したサプリメントブランド「Lypo-C」などホームケアも含めたトータルなヘルスケアを提案している鎌倉のウェルネスカンパニーです。

春は「睡眠の質」が落ちやすい季節。その背景にあるのは

特に日本人は下顎が小さい傾向にあり、肥満でなくても無呼吸が起こりやすいのが特徴です。

※特に、寝酒は筋肉を弛緩させ、無呼吸を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。